Como conseguir 750 minutos de vida a mais por semana - Fisioterapeuta Leonardo - Fortaleza

A atividade física é agora considerada um dos “quatro grandes” fatores do estilo de vida (junto com o fumo, a nutrição e o abuso de drogas) que têm grandes efeitos na saúde. Em 2015, a Academy of Medical Royal Colleges publicou um relatório resumindo os benefícios do exercício, chamando-o de “cura milagrosa” e “droga milagrosa”. [1] O relatório observa que o exercício regular pode prevenir a demência, diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer, depressão, doenças cardíacas e outras condições graves comuns - reduzindo o risco de cada uma em pelo menos 30%. Isso é melhor do que muitos medicamentos.

Uma análise recente de dados de mais de 60.000 entrevistados descobriu que pessoas que se exercitam de 1 a 2 vezes por semana tiveram uma redução de 30% na mortalidade por todas as causas em comparação com aquelas que não fizeram exercícios. Houve uma redução de 35% para pessoas que se exercitaram de 3 a 5 vezes. [2] Estudos semelhantes concluíram que um estilo de vida sedentário é a principal causa de 36 doenças e que os exercícios são um tratamento eficaz para preveni-las. [3, 4] Numerosos especialistas observaram que, se os exercícios fossem incluídos em uma pílula, seria o medicamento mais eficaz e amplamente prescrito já desenvolvido.

Embora as evidências que apóiam os benefícios do exercício para a saúde sejam muito bons, a metáfora com remédios não foi uma boa jogada. Para quem me conhece, sabe que eu sou um dos primeiros a questionar a necessidade de medicações durante o processo de cura. Outra coisa, remédio é algo que a maioria das pessoas prefere não tomar, então o marketing não é muito bom. Além disso, o termo medicamento sugere a cura de uma doença específica, o que é enganoso. A atividade física pode melhorar sua saúde de muitas maneiras diferentes, assim como a luz, a água e o solo nutrem uma planta.

Acho que uma metáfora melhor para os benefícios da atividade física é melhor sendo tratada como comida. Essa analogia funciona em muitos níveis diferentes. Em primeiro lugar, os nutrientes dos alimentos são benéficos quando consumidos em certa quantidade de nutrientes (nem muito nem pouco). Por exemplo, você precisa de uma alimentação com ferro para evitar a anemia, mas em excesso é tóxico. Muitos tipos de estímulos para o corpo seguem esse padrão, até mesmo a água. Assim como na alimentação, equilibrar seu tempo ativo é importante para um corpo saudável e feliz.

Se o movimento é como a comida, como você segue uma quantidade balanceada? Depende. Um atleta de 20 anos precisará de uma quantidade de movimento diferente de um atleta de 65 anos com dor nos joelhos. Na verdade, dois jovens de 65 anos com dor no joelho podem se beneficiar de exercícios completamente diferentes. Para descobrir o que funciona melhor para uma pessoa em particular, precisamos explorar uma gama de opções.

Recomendações de grupos de saúde Diversas agências governamentais internacionais, incluindo a Organização Mundial da Saúde, publicaram diretrizes de atividade física. [5, 6] Eles são baseados na análise de especialistas e volumosas pesquisas sobre atividade física, condicionamento físico e saúde. Aqui está um breve resumo:

Quantidade As diretrizes sugerem pelo menos 150 minutos por semana de atividade física “moderada”, ou metade de atividade “vigorosa”. (Veja abaixo as definições.) Mas isso é apenas o mínimo, e uma meta melhor seria 300 minutos de atividade moderada por semana. Adicionar mais exercícios pode continuar a reduzir a mortalidade até 750 minutos por semana, ponto após o qual os benefícios da atividade física para a saúde parecem se estabilizar. [7] Atividade “moderada” definida Atividades moderadas geralmente são exercícios aeróbicos leves - movimentos cíclicos contínuos feitos em um ritmo fácil. Exemplos incluem:

• Passeio rápido

• caminhada

• jardinagem

• correr, andar de bicicleta ou nadar em um ritmo fácil

O esforço moderado é como se você tivesse se exercitando, mas não de uma forma que seja muito cansativa ou difícil de continuar. A frequência cardíaca está em cerca de 60-80% do máximo e a frequência respiratória é elevada a um ponto em que seria difícil cantar, mas fácil de falar. Você pode suar levemente, mas não ficará muito superaquecido. Depois de terminar uma sessão de atividade física moderada, você provavelmente poderia concluir outra, se necessário. Atividade “vigorosa” definida Atividade vigorosa é um trabalho de maior intensidade que pode ser contínuo ou intermitente. Exemplos incluem:

• treinamento de resistência com pesos, máquinas, faixas ou peso corporal (Eu gosto desse)

• corrida ou treinamento intervalado de alta intensidade em uma bicicleta ou máquina de remo

• corrida contínua, ciclismo, natação ou remo em um ritmo desafiador

• trabalho manual pesado

Durante uma atividade vigorosa contínua, como corrida ou ciclismo, você está se aproximando do ritmo mais rápido que pode sustentar por vinte ou mais minutos. Sua respiração está alta o suficiente para que você não consiga conversar. Atividades intermitentes como levantamento de peso, esportes ou corrida não podem ser realizadas continuamente, mas apenas em intervalos. A atividade física vigorosa parece difícil e requer força de vontade para continuar. Quando terminar, você provavelmente desejará descansar pelo menos um dia antes de concluir um treino parecido.

Movimentos que desafiam a força A maioria das diretrizes recomenda que durante a semana, as pessoas incluam pelo menos duas atividades que mantenham ou aumentem a força em todos os principais grupos musculares. Embora a maioria das pesquisas sobre atividade física esteja relacionada a exercícios aeróbicos, há um grande e crescente número de estudos que mostram ganhos de saúde igualmente impressionantes com o treinamento de força. Alguns desses benefícios não estão disponíveis com exercícios aeróbicos , especialmente a preservação da massa muscular, que diminui com a idade, muitas vezes a um ponto em que a função fica significativamente comprometida. [8]

Movimentos que desafiam a mobilidade e a coordenação básica Algumas diretrizes populares, mas não todas, recomendam a inclusão de movimentos que mantenham as amplitudes de movimento funcionais e habilidades básicas de movimento, como agachamento ou equilíbrio unipodal. Isso não significa que você precise de exercícios especificamente dedicados a esse propósito, como alongamento ou exercícios corretivos. Muitas atividades comuns desafiam a mobilidade e as habilidades de movimento funcional, incluindo dança, natação, artes marciais, ginástica, escalada, ginástica ou exercícios de força compostos clássicos como flexões, puxadas, remadas, agachamentos e salto. Por outro lado, se tudo o que você faz é andar de bicicleta ou correr, não estará desafiando muito sua mobilidade ou coordenação.

Curiosamente, caminhar é exatamente o tipo de atividade física que os humanos modernos provavelmente gostariam de fazer um pouco mais, se ao menos tivessem tempo. Alguns estudiosos da motivação para se exercitar observam que, embora o exercício seja bastante eficaz em trazer benefícios à saúde rapidamente, a maioria das pessoas não o faz porque ... (prepare-se para o choque) ... não gosta. Mas as pessoas tendem a gostar de caminhar. Nas circunstâncias certas, como por exemplo, estar com um amigo em um ambiente agradável, eles não consideram isso um exercício, mas uma experiência agradável e revigorante que oferece recompensas imediatas.

Outra característica notável da caminhada é que ela oferece benefícios à saúde com um risco mínimo de lesões. Exercícios mais intensos (por exemplo, uma série de agachamentos com barra) oferecem uma pequena linha onde se machucar ou não pode ser somente devido a uma ou duas repeticões. O legal é que a margem de erro ao caminhar é enorme. Depois de uma boa dose de caminhada, a maioria das pessoas consegue dobrá-la e se recuperar facilmente.

Faz sentido que a caminhada proporcione o maior retorno do seu investimento, porque esse é o movimento que estamos mais adaptados para executar. Como qualquer outro animal, nossa função física primária é a locomoção, e caminhar é a maneira mais eficiente em termos energéticos de fazer o trabalho. Se você não fizesse nada além de caminhar muito, estaria em melhor forma do que a maioria das pessoas em sua faixa etária.

Para resumir em termos simples:

• Mova-se muito em um ritmo lento e fácil.

• Mova-se freqüentemente com alguma urgência ou pegue algo pesado.

• De vez em quando, mova-se como se sua vida dependesse disso.

E divirta-se! A Atividade física não é como tomar remédio, Certo?

Referências

1. O’Donovan et al. (2017). Association of ‘Weekend Warrior’ and Other Leisure Time Physical Activity Patterns with Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality. JAMA Internal Medicine, 175(6), 959–67.

2. Pedersen et al. (2015). Exercise as Medicine - Evidence for Prescribing Exercise as Therapy in 26 Different Chronic Diseases. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 25, 1–72

3. Booth et al. (2012). Lack of Exercise Is a Major Cause of Chronic Diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143–1211.

4. Piercy et al. (2018). The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA, 320(19), 2020

5. World Health Organisation. Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva, 2010.

6. Lear et al. (2017). The Effect of Physical Activity on Mortality and Cardiovascular Disease in 130,000 People From 17 High-Income, Middle-Income, and Low-Income Countries: The PURE Study. The Lancet, 390(10113), 2643–2654.

7. Stamatakis, et al. (2017). Does Strength Promoting Exercise Confer Unique Health Benefits? A Pooled Analysis of Eleven Population Cohorts with All-Cause, Cancer, and Cardiovascular Mortality Endpoints. American Journal of Epidemiology, 187 (5), 1102-1112.

8. O’Keefe, et al. (2011). Exercise Like a Hunter-Gatherer: A Prescription for Organic Physical Fitness. Progress in Cardiovascular Diseases. 53(6), 471